5x beste billen oefeningen voor thuis

Staan mooie ronde stevige billen ook op jouw verlanglijstje, maar is naar de sportschool gaan geen hobby van je? Dat begrijpen wij. Gelukkig kan je je billen ook gewoon thuis trainen. Het is zelfs super makkelijk! Daarom zetten wij de 5 beste billen oefeningen voor thuis op een rijtje. Kom maar op met die afgetrainde billen!

Thuis fitnessen

Dat de squat een goede oefening is om je billen te trainen, is waarschijnlijk niets nieuws. Maar wist je dat er veel oefeningen zijn die een nog beter resultaat opleveren? Het is het beste om de oefeningen in setjes van 10 of 12 te doen en ze dan drie keer te herhalen. Mocht het te licht zijn voor je, herhaal je ze gewoon nog een keer! Thuis fitnessen wordt zo echt een feestje!

Oefening 1: de Glute Kickback/Donkey Kick

Deze eerste oefening is meteen een killer voor je bilspieren. Ga op handen en knieën op de grond zitten, met je schouders recht boven je handen. Beweeg (schop) vervolgens één been rustig naar achteren, met een gebogen knie. Ga weer terug naar de begin positie en herhaal het. Wissel als je klaar bent om van been.

Oefening 2: Crossover lunges

Lunges zijn goed voor de bilspieren, bovenbenen én hamstrings. Deze oefening begin je met beide voeten bij elkaar en je tenen naar voren gericht. Vanuit deze positie til je je rechtervoet op en zet je hiermee een grote diagonale stap naar achteren. Het is belangrijk om je voorste knie achter je voorste tenen te houden en je schouders boven je heupen. Buig elke knie in een hoek van 90-graden. Herhaal dit vervolgens met de andere kant. Laat die fitbody maar komen!

Oefening 3: Glute bridges

Thuissporten hoeft helemaal niet moeilijk te zijn! De volgende oefening klink misschien lastig, maar geloof ons dat is hij absoluut niet. Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en met je voeten op de grond. Druk vervolgens je bekken en billen omhoog terwijl je je buik en billen aanspant. Hou dit een aantal seconden vast en ga dan weer terug naar de beginpositie. Easy!

Oefening 4: Bulgarian split squats

Deze squat oefening is net even wat anders dan de ‘normale’ variant. Zet één voet op een bankje achter je en laat de andere voet gewoon op de grond. Ga door je knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Kom weer omhoog en herhaal dit een aantal keer voordat je van been wisselt. Geloof ons hier krijg je gegarandeerd spierpijn van!

Oefening 5: Step ups

Dit is een goede oefening die zowel je bilspieren aan het werk zet als je conditie verbetert. Het enige dat je hiervoor nodig hebt is een platform dat iets hoger is dan je knieën. Stap met een voet op het platform beweeg je lichaam naar boven en beweeg de knie van je andere been zoals hoog als je kunt voordat je weer terug stapt. Wissel af per been. Je kunt de oefening extra zwaar maken door dumbells in je hand te houden. Met een lekker muziekje erbij, is deze oefening een fluitje van een cent.